potencionale

Nápoje jsou ve vrcholové sportovní činnosti běžce velmi důležitou složkou. Jejich správné složení z hlediska rychlé rehydratace a remineralizace hraje tím významnější úlohu, čím jsou ztráty tekutin větší. Pitný režim má tak významnou úlohu při udržování a zvyšování výkonností běžce a je důležitou součástí regenerace.

V organismu dospělého člověka tvoří voda největší podíl, 60 – 65%, u dětí více. Asi 2/3 tohoto množství jsou uvnitř buněk (intracelulární), zbylá 1/3 je vně buněk (extracelulární tekutina).

Význam vody v organismu je mnohostranný. Voda je součástí tělesných tkání, účastní se trávení, pomocí vody se děje vstřebávání živin a solí. Voda v krvi a míze přenáší a rozděluje látky do patřičných orgánů. Ve vodě jsou rozpuštěny odpadové produkty přeměny látek a vylučovány z těla. Vody je třeba k chemickým pochodům, které probíhají v buňkách. Voda funguje v těle především jako rozpouštědlo při všech reakcích v organismu a pro normální činnost buněk je nepostradatelná. Proto také tělo obsah vody usilovně udržuje. Voda se účastní udržování tělesné teploty. Odpařováním 1 litru vody potem a dýcháním se odvede z těla až 2511kJ.

Potřeba vody je dána jejím výdejem močí, kůží a dýcháním, protože organismus si udržuje stálé množství vody. Za obvyklých okolností vylučuje člověk denně asi 2 litry vody případně o něco více (až 2,5 l). Největší část, do 1,5 litru, připadá na moč, asi 0,5 litru vydávají plíce, protože vydechovaný vzduch obsahuje více vodních par než vdechovaný. Pokožkou se ztrácí asi 0,5 litru v důsledku odpařování. Malé mnozství vody odchází stolicí. Aby se tyto ztráty vody mohly nahradit, je třeba denně přivádět do organismu nesportujícího člověka asi 2 – 2,5 litru tekutiny. Téměř polovina tohoto množství je přijímána v pevné potravě, zbytek se musí získat pitím. Určité množství vody (300-500ml) se vytváří při látkové přeměně jako tzv. oxidační voda.

Nadbytečný nebo naopak nedostatečný přívod tekutin vyrovnávají ledviny, které pak podle přijatého množství vylučují větší nebo menší množství moči. Větší ztráty tekutin, například ztráty vzniklé nadměrným pocením nebo silným průjmem, ovšem ledviny vyrovnat nestačí. Jestliže tedy tělu není dodáno potřebné množství tekutin, dojde k jeho odvodnění a tím se oběhová činnost omezí. Již malé ztráty krevní tekutiny vedou v důsledku větší vazkosti zahuštěné krve ke znatelnému ztížení srdeční práce. Spolu se ztrátou objemu krve se tím znesnadňuje oběhová funkce.

Přetrvávající nedostatečný přívod tekutin může u běžce nejen zhoršit podmínky vnitřního prostředí organismu, ale po delší době může vést i k tvorbě močových kamenů.

Podle odborné literatury uvádím denní množství nápojů, které má běžec vypít v nížinných podmínkách našeho klimatu – jako obecně platné doporučení:
V zimním období…….2,5-3,0 l
V letním období………3 až 3,5 l
Dolní hranice platí pro kratší, střední běžecké disciplíny, horní hranice pro vytrvalostní disciplíny.
Při zvlášť náročných vytrvalostních zátěžích, kdy dochází k velké ztrátě vody, je příjem tekutin vyšší:
- v zimním období v průměru o 0,5 litru
- v letním období o 1 litr
Nadměrné množství tekutin není pro organismus příznivý, může být naopak i škodlivý, a to bez ohledu na žízeň atleta, protože zvyšuje zatížení srdce a ledvin. Zvláště je třeba odmítnout nárazovou, velkoobjemovou konzumaci tekutin, protože může vést k odplavování solí z organismu, aminokyselin a dalších látek, které jsou vylučovány velkým objemem moči a potu. Pouze z toho důvodu je třeba bránit běžcům ve skutečně nadměrném pití.Potřebné množství tekutin, které by měl organismus dostat je možno zjistit tímto způsobem:
- podle množství vyloučené moči, za jeden den by měl běžec vyloučit nejméně 1 litr moči
- pravidelným sledováním tělesné hmotnosti, zejména u vytrvalců, a to ráno před snídaní a po vyprázdnění.

Pomalý pokles tělesné hmotnosti je známkou nedostatečného kalorického příjmu. Rychlejší pokles hmotnosti je známkou nedostatečné hydratace. Náhlé snížení tělesné hmotnosti o 2,5-3 i více % znamená již výrazné snížení výkonnosti.

Nápoje ve vrcholové sportovní činnosti jsou rozlišovány podle účelu, který je sledován. Je to obecně známé dělení na
a) nápoje v průběhu tréninku a závodu
b) nápoje po výkonu

Nápoje v průběhu tréninku a závodu

V běžeckých disciplínách máme na mysli podávání vhodných nápojů jak při dlouhodobé vytrvalostní zátěži, tak v průběhu náročného intervalového tréninku nebo v průběhu dne při dvou nebo třífázovém tréninku.
V průběhu maratónu nebo velmi dlouhého vytrvalostního tréninku je častější pití již od počátku výkonu nezbytné. Při velmi dlouhých bězích a při teplejším počasí se podává nápoj již od 5., resp. 10. km, časově nejpozději 45 minut po startu. Nápoj se podává ve velmi malých dávkách. Není vhodné odkládat pití na pozdější dobu, kdy už je snížení prokrvení trávicí soustavy. Pak by již bylo vstřebávání porušeno a tekutina by zbytečně zůstala v traktu. V zimním období dbáme na to, aby při déletrvajících vytrvalostních bězích měl nápoj neustále přiměřenou teplotu. Při podávání nápojů u dlouhodobého vytrvalostního zatížení, které trvá více jak 2 hodiny, je nutno zachovávat tyto zásady:
- množství nápoje nemá přesahovat 400 ml v průběhu jedné hodiny
- nápoje musí být přijímány v malých dávkách. Jedna dávka nápoje nemá být větší jak 100 ml
- teplota nápoje má být kolem 12-14°C
- nápoje v průběhu tréninku nebo závodu nesmějí obsahovat hořčiny, kysličník uhličitý, chinin aj. dráždící látky, a také ne příliš mnoho sacharidů (asi do 2-3%).
Stejné zásady platí při podávání nápoje v průběhu náročného intervalového tréninku delšího trvání. Z důvodů snížené vstřebávací schopnosti je v průběhu tréninkového zatížení důležitá přesná osmolita nápoje, která umožňuje jeho rychlejší vstřebávání, tj. rychlou rehydrataci organismu. Nápoj příliš koncentrovaný nehasí žízeň a vede k další dehydrataci. Vysoká koncentrace cukru v nápojích může zadržovat v žaludku velké množství tekutiny, což bývá příčinou různých potíží. Proto podávání roztoku s vyšším obsahem cukru při vyčerpanosti běžce je podle současných poznatků nevhodné. Stejně tak je tomu při podávání roztoku s vyšším obsahem soli. Méně zkušení běžci by měli podávání tekutin a jejich obsah nejprve vyzkoušet po malých dávkách a při různých formách tréninku.

Nápoje po výkonu

Potřeba tekutin vrcholí zpravidla bezporostředně po zatížení. Proto je snaha uhradit ztráty tekutin zejména u vytrvalců včas a obnovit činnost všech funkcí organismu především po vyčerpávající vytrvalostní práci.
Volba nápojů po výkonu je volnější, ale ne všechny vyhovují daným požadavkům. Zatímco kysličník uhličitý a tzv. hořčiny nejsou doporučovány v nápojích před výkonem v průběhu výkonu (sodovky aj.), zde naopak mohou v nápojích být, neboť pomáhají oživit po výkonu utlumenou reakci a mobilitu zažívacího systému. Tím zároveň umožňují zkrátit dobu odstupu mezi výkonem a jídlem. Rozdílnost v příjmu tekutin po zatížení v letním období a v zimním období je mj. v tom, že v zimním období je nutné přijímat po výkonu převážně nápoje teplé (nikoliv horké), nejlépe ne příliš silné čaje. V zimním období mají běžci přijímat teplý čaj po každém vytrvalostním tréninku. Naopak omezujeme iontové nápoje a jiné sportovní nápoje, které jsou běžné v letním období.
Po velké vyčerpávající vytrvalostní zátěži nejsou vhodné příliš sladké nápoje ani pivo. Přeslazené nápoje s nadbytečným obsahem glukózy nepovzbuzují trávicí ústrojí k činnosti, pivo zhoršuje metabolické poměry v játrech a vnitřní prostředí zvětšuje kyselost organismu a zpomaluje zotavení. Rychlost vstřebávání glukózy ve střevě podporují B vitamíny. Z nápojů jsou nejvhodnější a nejkvalitnější pomerančová nebo grapefruitová šťáva (z pomerančů a grapefruitů je nejvhodnější konzumovat jen šťávu), jablečný, borůvkový a broskvový džus, šťáva z černého rybízu, citronové a malinové šťávy zředěné kvalitní pitnou vodou, sodovkou nebo minerálkou 1:1. Později je vhodné i netučné mléko, které obsahuje ve správném poměru glycidy, minerální látky a vitaminy.
Jakýkoliv příjem alkoholických nápojů, včetně piva, je zcela vyloučen pro nežádoucí vliv na funkci jater. Nápoje obsahující alkohol jsou přísně kontraindikované. Nutná detoxikace alkoholu je po zátěži mimořádně velkým zatížením jater, které musí zároveň zpracovávat katabolické látky vzniklé po zátěži v tréninku nebo po závodě. Tak i pivo výrazně zpomaluje celý proces regenerace sil.

Výše zobrazené instantní nápoje používám již druhým rokem a mám doborou zkušenost s jejich používáním. Mám ale ve zvyku je ředit trochu více než doporučují. Zvláště G Sport, pokud ho piju během zátěže na soustředěních v letním období ředím více. Takže mohu jenom doporučit. S Isostarem a jinými značkami nemám moc zkušeností.

Zásady pitného režimu běžců – shrnutí

- Nápoje mají být co nejpestřejší a vhodného složení.
- Je nutné pít v malých dávkách a zavčas.
- Jedna dávka tekutiny v průběhu zátěže (tréninku) nemá být větší jak 100 ml.
- Množství nápoje při vytrvalostním výkonu nesmí přesahovat 400 ml v průběhu jedné hodiny
- Nápoje mají vyhovovat chuťovým zvyklostem daného závodníka
- Ideální teplota nápoje je 12 – 14°C
- Jakýkoliv příjem alkoholických nápojů v průběhu vrcholové přípravy je nevhodný pro nežádoucí vliv na funkci jater. Pivo možno doporučit občas, ojediněle, nikoliv však po zátěži.
- Ztrátu tekutin doplňovat podle individuálního úbytku tělesné hmotnosti.
- Vhodné zavodnění organismu sledovat nejprve dlouhodobě vážením, kontrolou vyloučené moči a postupně občas přesněji lékařem.
- Koncentrace glukózy ve vyráběných nápojích nesmí být velká (nejvýše do 2-3%), aby nedocházelo k zažívacím potížím. Při vyšší teplotě vzduchu je třeba koncentraci glukózy snížit.