Jdi na obsah Jdi na menu
 


Deset stravovacích tipů pro běžce

13. 1. 2009

Jako běžec může být vaše energetická potřeba vyšší než u normálního člověka. Při každé uběhnuté míli spálíte nějakých 100 kalorií navíc. To znamená, že potřebujete více energie, více sacharidů, více bílkovina více jídla obecně než lidé bez pohybu. Aby jste doplnili energetické potřeby, je důležité jíst vhodné „palivo“, jíst ho ve vhodný čas a vyvážit to s dalším jídlem ve vašem jídelníčku.

Tady je několik tipů, které vám pomohou správně zásobit vaše tělo pro podporu vašeho tréninku a závodění.

1) Nepřehlížejte bílkoviny

Pro někoho to je překvapivý fakt, ale běžec v těžkém tréninku může potřebovat stejně bílkovin jako silový atlet, který se snaží budovat svalovou hmotu. Jestli naběháte velký objem kilometrů nebo uděláte hodně silové práce v tělocvičně, vaše tělo je stresováno během celého tréninkového procesu a bude potřeba, aby se navrátilo do původního stavu. Běžci často trénují den po dni bez odpočinku a v tom poškození svalové tkáně roste. V boji proti účinkům těžkého tréninku se ujistěte, že jíte dostatečné množství bílkovin – ideálně okolo 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Takže 60 kilový běžec může potřebovat 90 gramů bílkovin denně!

2) Jděte pro glukózu

Rovnou po ukončení tréninku zkuste vypít glukózový energetický nápoj. Během krátké 15-ti minutové periodě jsou vaše svaly více vnímavé pro regeneraci. Glukózový nápoj je ideální za tímto účelem, jelikož rychle vstoupí do krevního řečiště a zrychluje zotavovací proces. A jelikož jste energii doplnili v tekuté formě, tak jste také rehydratovali své tělo – takže dvě mouchy jednou ranou!

3) Držte se sacharidů

V časech jiných než prvních 15 minut po vašem tréninku se soustřeďte na jídla obsahující komplex sacharidů, jako je chleba, těstoviny, rýže či luštěniny. Tyto potraviny uvolní do krevního řečiště energii postupně, v pomalejším spádu, což vám dává „trvalejší“ energii, která vám pomůže vyhnout se pokušení dát si nějakou vysokokalorickou tyčinku, sušenku, sladkost či čokoládu.

4) Jíst za cesty

Při delších závodech či trénincích je vhodné doplnit v průběhu palivo, které vám v závěru značně pomůže. Jedna z nejjednodušších cest je nést si s sebou pár energetických gelů. Tyto malé gely jsou snadno přenosné a obsahují jak rychle tak pomalu vstřebatelnou energii. Vždy mějte na paměti, že konzumace gelů musí proběhnout před občerstvovací stanicí, aby jste následně mohli spláchnout obsah přibližně 250 ml vody, což zajistí správnou konzistenci gelu a také to, aby mohl být rychle vstřebán.

5) Netrénujte s úplně prázdným žaludkem

Běžci připravující se na dlouhý závod, jako je půlmaraton či maraton, dělají často v neděli ráno dlouhé běhy, jelikož mají více volného času. Často také opomíjejí snídani a vyráží velmi brzo, aby jim zbyl ještě nějaký čas, na další záliby atd. Problémem je, že když běžec vybíhá, je pouze částečně zásobován energií, jelikož mu chybí to, co během noci spálil. Sám toto pozná později během běhu. Řešením je sníst snídani před tím, než vyrazíte. To zahrnuje i dostatečný čás pro trávení. Jestliže se pro vás snídaně jeví jako nestravitelná, zkuste místo toho nápoj s komplexem sacharidů. Vždy se ujistěte, že jste dostatečně zásobováni před tím než vyběhnete.

6) Vyvažte svou stravu

Postarejte se o to, aby jste jedli dostatek čerstvého ovoce a zeleniny. Jako běžec taky dbejte, aby jste dodrželi zhruba správné rozložení tří základních složek potravy. A to 60% sacharidy, 20% bílkoviny a 20% tuky. Jestliže to takhle děláte, vaše dieta je vyvážená a budete také mít dostatek paliva pro vaše běhání.

7) Svačinový útok!

Když běháte pravidelně, jako následek k vaší vyšší potřebě kalorií zjistíte, že váš „metabolický motor“ zvýší rychlost, se kterou spaluje kalorie. Aby jste se vyhli propadům hladiny energie během dne, ujistěte se, že máte po ruce nějakou zdravou svačinu, která vám pomůže zvrátit případný propad množství energie. Dobře zvolená svačina obsahuje ovoce, sendvič a zdravé cereální tyčinky. Pokud se vyhnete energetickým poklesům, které vyplývají z nižší hladiny glukózy v krvi, budete mít více energie pro každodenní aktivity a budete udržovat vaše svaly a játra připravený na další trénink.

8) Experimentujte!

Experimentujte s vaší stravou před přípravnými závody a před tréninky, experimentujte s tím, co vám chutná, až najdete to, co vám "sedí" a co pro vás dobře pracuje. Jedním z nejlepších předzávodních jídel je ovesná kaše. Její vyvážená směs komplexu sacharidů a mála tuků z ní dělá skvělou běžeckou potravinu. Jestliže se vám však ovesná kaše nezamlouvá, vyberte něco, co vám bude chutnat a dá vám podobně kvalitní palivo. Experimentujte s různými typy nápojů, gelů dokud nenajdete ty, které jsou pro vás dobré. Jestliže to uděláte, vaše výkony se mohou jednoduše zlepšit, protože si budete užívat to, co jíte.

9) Nepřehánějte přísun potravinových doplňků!

Během vašeho běžeckého tréninku, potřeby vašeho těla na všechny živiny (včetně vitamínů a minerálů) rostou. Nicméně, je chyba nahrazovat dobré stravovací praktiky pilulkami ve snaze udržet optimální přísun potřebných vitamínů a minerálů. Místo toho se zaměřte na nezpracovanou, celozrnou stravu, obsahující tolik čerstvých produktů, kolik je jen možné. A zkuste jíst širokou řadu různých potravin každý den, neboli držte se pestré stravy. Tato cesta vám dává největší šanci dát tělu potřebné minerály, vitamíny a stopové prvky i bez přílišného spoléhání na pilulky. Jakýkoliv suplement by měl být považován pouze za DOPLNĚK, ne za základ.

10) Načasování je všechno!

Ne jen to, co jíte, je důležité – záleží také na tom, kdy to jíte. Jíst těsně před tréninkem, nebo naopak s velkou mezerou mezi posledním jídlem a tréninkem, bude mít za výsledek pouze snížení výkonu. Podobně neúplné doplnění po vašem běhu bude mít za následek únavu, pomalejší zotavení a pozdější sníženou výkonnost. Mějte 2-3 hodiny mezeru mezi posledním jídlem a běháním – a po doplnění paliva vaším energetickým nápojem po tréninku, jezte víc výživných jídel obsahujících oba komplexy sacharidů i bílkovin (pro obnovu) do dvou hodiny po skončení. To optimalizuje vaše zotavení před dalším tréninkem.